Ejercicios para mejorar la autoestima y ganar seguridad
Autora: Raquel Ramos
Última actualización: 29 de junio de 2026
Los ejercicios para mejorar la autoestima pueden ayudarte a darte cuenta cómo te estás tratando a ti mismo/a y a cambiar pequeñas conductas que te pueden hacer mejorar.
No basta con leer esos pasos que hemos dicho, hay que practicarlos, aunque al principio te parezcan simples o no notes un cambio inmediato.
La autoestima no mejora porque alguien te diga que debes quererte más. Empieza a cambiar cuando dejas de hablarte como tu enemiga, cumples lo que te prometes y expresas tus necesidades con más claridad.
A continuación tienes cinco ejercicios fáciles de aplicar. No necesitas hacerlos todos a la vez: escoge uno y repítelo durante varios días.
Qué ejercicios ayudan realmente a mejorar la autoestima
Los ejercicios más útiles son los que cambian tu diálogo interno, tus decisiones y la forma en la que reaccionas ante los errores.
Una actividad puede hacerte sentir bien durante unos minutos, pero eso no significa que lo cambie todo eternamente y de inmediato.
Para que un ejercicio sea útil, debe lograr al menos una de estas cosas:
- Detectar pensamientos injustos o exagerados.
- Reconocer capacidades que normalmente ignoras.
- Cumplir pequeños compromisos personales.
- Defender una necesidad o poner un límite.
- Tratarte con más comprensión cuando cometes un error.
Un estudio publicado en 2023 encontró que la autoestima y la autocompasión están bastante relacionadas. Dicho de forma sencilla: aprender a tratarte con menos dureza cuando te equivocas puede ayudarte a construir una relación más sana y estable contigo misma.
Esto no consiste en justificar cualquier conducta, a ver, si te has equivocado, pues te has equivocado y ya está, lo asumes y lo corriges si se puede, lo que no vas a hacer es fustigarte por ello.
Ejercicio 1: cambia la forma en la que te hablas
Cuando te hables mal, intenta sustituir esa frase por otra que sea más justa contigo.
Imagina que has cometido un error y piensas: «No hago nada bien».
Pregúntate:
- ¿Qué ha ocurrido exactamente?
- ¿Estoy hablando de este error o de toda mi vida?
- ¿Le diría lo mismo a una persona que aprecio?
- ¿Cuál sería una descripción más justa?
Podrías sustituirlo por: «Esta vez me he equivocado, pero puedo revisar qué ha fallado y corregirlo».
No necesitas pasar de «soy un desastre» a «soy perfecta». Esa frase positiva probablemente no te la creerás. El objetivo es dejar de exagerar y hablarte con hechos.
La terapia cognitivo-conductual trabaja precisamente la relación entre pensamientos, emociones y comportamientos. La Asociación Estadounidense de Psicología explica que este enfoque ayuda a identificar formas de pensamiento poco útiles y a desarrollar respuestas más eficaces.
Practica el ejercicio cada vez que detectes palabras como «siempre», «nunca», «todo» o «nada». Suelen indicar que estás juzgando una situación de una forma demasiado absoluta.
Ejercicio 2: cumple pequeños compromisos contigo
Elige una acción pequeña y posible, y cúmplela durante una semana.
La confianza en ti no se construye únicamente pensando. También necesita pruebas.
Tu compromiso puede ser:
- Caminar diez minutos.
- Acostarte media hora antes.
- Terminar una gestión pendiente.
- Ordenar un espacio pequeño.
- Dedicar quince minutos a una actividad propia.
- No responder inmediatamente a una petición.
Elige solo uno. Debe depender de ti y ser tan sencillo que no necesites esperar a tener un día perfecto.
Anota cada vez que lo cumplas. No para controlar tu vida, sino para comprobar que puedes hacer lo que te propones.
La Organización Mundial de la Salud define el autocuidado como la capacidad de las personas para promover y mantener su salud, prevenir problemas y afrontar enfermedades, con o sin apoyo profesional. Entre las acciones de autocuidado incluye los hábitos saludables, el descanso, la actividad física y la conexión con otras personas.
Cuidarte no es hacer algo extraordinario una vez al mes. Suele empezar con decisiones pequeñas que repites incluso cuando nadie las ve.
Ejercicio 3: reconoce tus avances sin quitarles valor
Anota cada noche tres acciones que hayas resuelto, afrontado o intentado durante el día.
No tienen que ser grandes logros.
Puedes escribir:
- He realizado una llamada que estaba evitando.
- He expresado mi opinión.
- He descansado porque lo necesitaba.
- He pedido ayuda.
- He terminado una tarea.
- He evitado responderme con un insulto.
Las personas con baja autoestima suelen recordar con facilidad sus errores y no le dan importancia a lo que hacen bien. Frases como , «eso lo hace cualquiera» o «tampoco es para tanto», son las típicas que alimentan la baja autoestima y no dejan que avances.
Cuando escribas una acción, añade qué capacidad demuestra. Por ejemplo: He realizado la llamada pendiente: demuestra que puedo afrontar algo aunque me ponga nerviosa.
Este ejercicio no pretende inflar tu ego, busca corregir una visión desequilibrada en la que solo reconoces tus fallos.
Hazlo durante siete días. Al terminar, lee la lista completa, es posible que descubras que haces más cosas de las que normalmente te reconoces.
Ejercicio 4: aprende a poner límites sin culpa
Escoge una situación sencilla y di lo que quieres hacer brevemente «sin justificarte»
Puedes practicar con respuestas como:
- Hoy no puedo.
- Necesito pensarlo antes de responder.
- Prefiero hacerlo de otra manera.
- Ese comentario me ha molestado.
- No me viene bien ese horario.
Empieza con situaciones sencillas, no elijas para tu primer intento el conflicto más complicado de tu vida.
Es normal sentir incomodidad al principio, poner un límite no significa que no te importe, significa actuar de acuerdo a tus necesidades.
Después de hacerlo, apunta:
- Qué temías que ocurriera.
- Qué ocurrió realmente.
- Cómo te sentiste después.
- Qué cambiarías la próxima vez.
No puedes controlar que todo el mundo acepte tus límites. Algunas personas se molestarán, especialmente si estaban acostumbradas a que siempre cedieras.
El objetivo no crear conflicto, sino poner tus límites aunque corras el riesgo de que esto pase. Quién mejor que tú va a mirar por ti y si alguien sale perjudicado, mejor que sea otro.
Ejercicio 5: reduce las comparaciones que te hacen daño
Identifica qué personas o situaciones provocan que hagas comparaciones negativas hacia ti.
No todas las comparaciones son negativas, a veces sirven para aprender o inspirarte. El problema aparece cuando siempre eliges a alguien que parece estar mejor y utilizas esa imagen para atacarte. Y lo peor es que eso lo haces constantemente de manera inconciente.
Haz una lista con tres situaciones en las que sueles compararte. Después responde:
- ¿Qué parte de la vida de esa persona estoy viendo?
- ¿Conozco sus dificultades o solo sus resultados?
- ¿Qué pienso de mi después de compararme?
- ¿Esta comparación me ayuda a actuar o me paraliza?
Si una cuenta de redes sociales te hace sentir inferior o mal contigo mismo/a, cada vez que la visitas, silenciarla o dejar de seguirla es una medida práctica.
También puedes cambiar la comparación externa por una interna, quiero decir, en lugar de preguntarte si estás al nivel de otra persona, compara tu situación actual con la de hace tiempo atrás.
Busca avances concretos, no una transformación completa.
Cuándo estos ejercicios no son suficientes
No son suficientes cuando el malestar es intenso, se mantiene durante semanas o afecta de forma clara a tu vida cotidiana.
Escribir, poner límites o revisar pensamientos puede ayudarte a trabajar inseguridades, sin embargo, estos ejercicios no sustituyen el tratamiento de un profesional.
Busca apoyo profesional cuando:
- Te cuesta levantarte o realizar tareas básicas.
- Has perdido el interés por casi todo.
- El miedo o la tristeza interfieren con tu trabajo.
- Estás evitando cada vez más situaciones.
- Tus relaciones se están deteriorando.
- Sientes que no tienes valor o esperanza.
- Aparecen pensamientos de hacerte daño.
Las intervenciones centradas en la compasión han mostrado resultados prometedores en autocrítica, autorreafirmación y distintos síntomas psicológicos. Una revisión de 2023 incluyó 15 estudios realizados entre 2013 y 2022, pero también señaló que los resultados y la calidad de las investigaciones variaban.
Esto confirma algo importante: existen herramientas útiles, pero no todas las personas necesitan el mismo tipo de apoyo.
Cómo convertir estos ejercicios en un hábito
Escoge un solo ejercicio, fija un momento concreto y mantenlo durante al menos una semana antes de añadir otro nuevo.
Intentar aplicar los cinco desde el primer día puede hacer que abandones rápidamente.
👉 Puedes seguir este orden:
- Escoge el ejercicio que responda a tu mayor dificultad.
- Decide cuándo vas a hacerlo.
- Dedícale entre cinco y diez minutos.
- Anota si lo has realizado.
- Revisa qué has aprendido después de siete días.
Si tu principal problema es la autocrítica, empieza por el primer ejercicio. Si sabes qué debes hacer, pero nunca cumples tus propios planes, comienza con los compromisos pequeños.
Cuando una práctica ya no te suponga tanto esfuerzo, añade otra.
En nuestro artículo sobre cómo mejorar la autoestima poco a poco explicamos las señales que pueden indicar que necesitas empezar a trabajarla y por qué los cambios graduales suelen ser más sostenibles.
Si prefieres seguir un camino más organizado, el siguiente paso es aprender cómo elegir un curso para mejorar la autoestima y qué aspectos deberías revisar antes de pagar por una formación.
También encontrarás más contenidos relacionados en nuestra sección de salud y desarrollo personal.
Cómo hemos preparado este artículo
Este contenido ha sido elaborado por Raquel Ramos con un enfoque práctico y cercano, a partir de su experiencia personal con la baja autoestima y de la consulta de fuentes públicas.
Hemos revisado información de la Organización Mundial de la Salud, la Asociación Estadounidense de Psicología y publicaciones científicas recogidas en PubMed.
Los ejercicios son propuestas generales. No permiten diagnosticar un problema psicológico ni sustituyen la atención de un profesional de la salud mental.
Fuentes consultadas
- Organización Mundial de la Salud. Self-care for health and well-being:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/self-care-health-interventions - American Psychological Association. What is Cognitive Behavioral Therapy?:
https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral - Muris, P. y Otgaar, H. (2023). Self-Esteem and Self-Compassion: A Narrative Review and Meta-Analysis:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37554304/ - Millard, L. A. y colaboradores (2023). The effectiveness of compassion focused therapy with clinical populations:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36649790/ - Troop, N. A. y colaboradores (2013). Expressive writing, self-criticism, and self-reassurance:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217863/
