Cómo mejorar la autoestima poco a poco
Autora: Raquel Ramos
Última actualización: 29 de junio de 2026
Mejorar la autoestima poco a poco consiste en aprender a dudar menos de ti, y volver a confiar en tus decisiones. No significa sentirte segura al 100% de todo lo que hagas, ni de repetirte como un loro frases positivas que ni tu te crees, significa que vas a poder tomar decisiones por ti mismo/a con más seguridad, y por supuesto, vas a quererte mucho más.
Yo también he pasado por una etapa de baja autoestima. Por culpa de una enfermedad, tuve que dejar de trabajar y quedarme en casa hasta recuperarme. Pasé de ser una persona activa a ser una persona enferma, y eso hizo que mi autoestima cayera en picado.
No recuperé la confianza de un día para otro. Empecé a encontrarme mejor cuando retomé pequeñas partes de mi vida, gracias en gran parte al apoyo de mi pareja, Jacob.
Yo tuve ese gran apoyo, pero se que no todo el mundo lo tiene, por eso he redactado este artículo donde encontrarás pasos sencillos para comenzar, sin promesas rápidas ni consejos vacíos.
¿Por qué puede bajar la autoestima?
La autoestima suele bajar después de acumular críticas, comparaciones, fracasos o situaciones que te hacen sentir que has perdido el control de tu vida.
También puede debilitarse tras una enfermedad, la pérdida de un trabajo, una separación o una etapa en la que has dejado tus necesidades siempre para el final.
No siempre ocurre de golpe, a veces empieza con pequeñas dudas, después te cuesta decidir, buscas constantemente la aprobación de los demás y terminas creyendo que otras personas saben mejor que tú lo que te conviene.
La baja autoestima no significa que seas débil, quiero que eso te quede claro. Normalmente indica que llevas demasiado tiempo mirándote desde tus fallos y olvidando tus capacidades.
El primer paso es analizarte y detectar qué es lo que te está afectando y está provocando esos cambios negativos en ti.
Cómo saber si necesitas trabajar tu autoestima
Necesitas prestarle atención cuando la inseguridad empieza a controlar tus decisiones y limita cosas que antes podías hacer.
Tener dudas de vez en cuando es normal, el problema aparece cuando es muy constante y empieza a aparecer en cosas muy simples.
👉 Estas son algunas señales frecuentes:
- Necesitas que los demás aprueben lo que haces.
- Te cuesta poner límites por miedo a molestar.
- Restas importancia a tus logros.
- Te comparas y siempre te ves por debajo.
- Evitas oportunidades porque piensas que no podrás.
- Toleras comportamientos que te hacen daño.
- Te hablas con más dureza de la que usarías con otra persona.
No necesitas identificarte con todas, pero deber observar si alguna se repite y está condicionando tu vida.
La autoestima también puede variar según el ámbito. Puedes sentirte segura en tu trabajo, pero tener muchas dudas dentro de una relación, por eso conviene localizar en qué situaciones dejas de confiar en ti.
Cómo mejorar la autoestima poco a poco
Empieza cumpliendo compromisos pequeños contigo, revisando cómo te hablas y tomando alguna decisión sin depender de la aprobación ajena.
No intentes cambiarlo todo a la vez. Escoge una acción sencilla que puedas mantener: terminar una tarea pendiente, caminar unos minutos, pedir ayuda o decir que no a algo que no quieres hacer.
Cada vez que cumples uno de esos compromisos, demuestras que puedes confiar en ti. Esa prueba tiene más valor que repetir cien veces una frase motivadora.
También necesitas revisar tu diálogo interno. En lugar de pensar «todo lo hago mal», concreta lo ocurrido: «esto no me ha salido como esperaba». Y como sé que esto es difícil, pues te propongo que después de tener un pensamiento negativo, digas en alto una frase positiva que tus oídos oigan. La que tu quieras, pero hazlo. De esa forma, manipulas tu mente pero en este caso, para bien.
Otro paso importante es separar tu valor de tus resultados. Equivocarte significa que una decisión salió mal, no que tú seas un fracaso.
Una revisión de 2012 que reunió 77 estudios sobre depresión y 18 sobre ansiedad encontró que la baja autoestima podía predecir síntomas posteriores, aunque esto no significa que sea su única causa. Cuidar la forma en la que te valoras es importante, pero no sustituye la atención profesional cuando existe un problema psicológico.
Hábitos sencillos para recuperar la confianza
Los hábitos más útiles son reconocer tus avances, reducir las comparaciones y empezar a expresar lo que necesitas.
Puedes anotar cada noche una decisión que hayas tomado por ti. No tiene que ser algo extraordinario, puede ser algo tan simple como descansar cuando lo necesitabas, terminar una tarea pendiente o expresar tu opinión.
Limita todo lo que alimente las comparaciones. Por ejemplo, en las redes sociales vemos perfiles de personas con una vida maravillosa, todos sabemos que son momentos seleccionados y que la realidad seguro que es otra, pero no puedes evitar compararte igualmente. No seas masoquista….deja de seguirla.
También debes observar cómo te tratan las personas cercanas.Si tienes cerca una persona que te hace sentir mal, ni lo dudes, aléjate si puedes cuanto antes. Resulta difícil recuperar la confianza si convives con críticas, burlas o comentarios que te hacen sentir inferior.
Empieza a poner límites pequeños. No necesitas enfrentarte a todo el mundo, pero puedes comenzar diciendo «hoy no puedo», «prefiero otra cosa» o «ese comentario me ha molestado, te has pasado». Quizás se ponga a la defensiva y te dará la vuelta a la tortilla, para hacerte sentir mal o simplemente no se había dado cuenta, pero sea por lo que sea, no te disculpes, mantente en tu negativa.
En nuestro siguiente contenido encontrarás varios ejercicios para mejorar la autoestima que te ayudarán a practicar estos cambios en situaciones reales.
Errores que frenan tu progreso
Los errores más habituales son querer resultados inmediatos, esperar a sentirte segura antes de actuar y castigarte cada vez que retrocedes.
La autoestima no mejora en una fecha exacta. Depende de tu situación, de cuánto tiempo lleves sintiéndote así y del apoyo que tengas.
Una revisión científica publicada en 2018 analizó intervenciones de terapia cognitivo-conductual dirigidas específicamente a la baja autoestima. Encontró ocho estudios que cumplían los criterios de análisis y resultados favorables, aunque los investigadores advirtieron que todavía había pocas investigaciones de calidad.
Esto nos recuerda que existen herramientas que pueden ayudar, pero no una fórmula rápida que funcione igual para todo el mundo.
Tampoco debes esperar a sentir seguridad completa. Muchas veces la confianza aparece después de dar un paso, no antes.
Habrá días peores y momentos en los que vuelvas a dudar, eso no elimina lo que ya has avanzado. Mejorar no significa no recaer nunca, sino aprender a reaccionar de una manera más justa contigo.
Cuándo necesitas ayuda profesional
Debes buscar apoyo profesional cuando el malestar es intenso, se mantiene durante varias semanas o afecta a tu sueño, trabajo, alimentación o relaciones.
La autoestima y la salud mental están relacionadas, pero no son lo mismo. Un curso, un libro o un artículo pueden ofrecer herramientas, pero no sustituyen a un psicólogo o psiquiatra cuando existe ansiedad, depresión u otro problema de salud.
La Encuesta de Salud de España de 2023 señaló que el 14,6 % de la población de 15 años o más presentaba algún cuadro depresivo durante las dos semanas anteriores a la entrevista. Un 8 % presentaba un cuadro depresivo severo.
Estos datos no significan que tener baja autoestima sea lo mismo que tener depresión. Sirven para recordar que el sufrimiento emocional es frecuente y no debe tratarse como falta de voluntad.
La Organización Mundial de la Salud explica que la salud mental permite afrontar las tensiones de la vida, desarrollar capacidades, aprender, trabajar y participar en la comunidad. Por tanto, cuidarla va mucho más allá de intentar pensar en positivo.
Busca ayuda inmediata si aparecen pensamientos relacionados con hacerte daño o con no querer continuar viviendo. Pedir apoyo no es fracasar: es utilizar el recurso adecuado para la situación que estás atravesando.
Mejorar poco a poco también es avanzar
No necesitas convertirte en una persona que nunca duda. El objetivo es que esas dudas dejen de decidir siempre por ti.
Puedes empezar observando cómo te hablas, cumpliendo un compromiso pequeño y expresando una necesidad que llevas tiempo callando.
Después podrás trabajar otros aspectos, como los límites, la comparación, el miedo al error o la necesidad de aprobación. Lo importante no es avanzar deprisa, sino construir cambios que puedas mantener.
En nuestra sección de salud y desarrollo personal encontrarás más contenidos para comprender estas situaciones y conocer distintas formas de trabajarlas.
Cómo se ha preparado este artículo
Este artículo ha sido elaborado por Raquel Ramos a partir de su experiencia personal con una etapa de baja autoestima y de la consulta de fuentes públicas.
Para separar la experiencia personal de los datos, hemos revisado información del Instituto Nacional de Estadística, la Organización Mundial de la Salud y estudios científicos recogidos en PubMed.
El contenido tiene una finalidad informativa y no pretende realizar diagnósticos ni sustituir la atención de profesionales de la salud mental.
Fuentes consultadas
- Instituto Nacional de Estadística. Encuesta de Salud de España 2023:
https://www.ine.es/dyngs/Prensa/es/ESdE2023.htm - Organización Mundial de la Salud. Salud mental:
https://www.who.int/es/health-topics/mental-health - Sowislo, J. F. y Orth, U. (2012). Does low self-esteem predict depression and anxiety?:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22730921/ - Kolubinski, D. C. y colaboradores (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30201116/
